Syndrom DOMS – czym jest, jak się objawia i jak sobie z nim radzić?

Skrótem DOMS określamy zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Każda osoba, która regularnie ćwiczy, a już na pewno ta stawiająca na treningi siłowe, miała z tym syndromem niejednokrotnie do czynienia, mimo iż nie zawsze człowiek zdaje sobie z tego sprawę. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego bardzo często jest zresztą mylnie nazywany. Powszechnie uważa się go za „zakwasy”, podczas gdy w rzeczywistości zakwasy występują w trakcie wykonywania intensywnego ruchu, w momencie gdy dochodzi do podwyższenia ilości kwasu mlekowego w mięśniach, a nie podczas spoczynku. Jaką konkretną sytuację można więc nazwać syndromem DOMS i jak ten syndrom rozpoznać oraz jak poradzić sobie z jego nieprzyjemnymi objawami?

Co to jest syndrom DOMS?

Syndrom DOMS jest niczym innym jak zespołem opóźnionego bólu mięśni. Jest to ta cała gama dość nieprzyjemnych objawów, nieraz utrudniających normalne funkcjonowanie, które występują zwykle na dzień lub maksymalnie dwa, trzy dni po odbytym treningu. Tyczy się to tych cięższych treningów. Trudno mieć do czynienia z syndromem DOMS, jeżeli za swoją zwyczajową aktywność uznaje się lekkie tańce, spacery albo delikatny jogging, jednakże gdy wykonuje się treningi siłowe trzeba liczyć się z tym, że powinniśmy poświęcić więcej czasu na regenerację. Syndrom DOMS pojawia się na ogół po 24-48 godzinach liczonych od zakończenia ćwiczeń. Nie jest niczym niebezpiecznym, jednakże ważne jest to, by przy jego wystąpieniu dać sobie czas i szansę na pełną regenerację.

Jak się objawia syndrom DOMS?

DOMS to po prostu silny ból mięśni. Niejednokrotnie jest on tak silny, że nie tylko nie pozwala ćwiczyć, ale też nie pozwala normalnie funkcjonować – usiąść na krześle (zwłaszcza gdy ból tyczy się mięśni pośladkowych), utrzymać pozycji stojącej przez dłuższy czas albo podnieść lekkiej rzeczy, która nie wcale tak ciężka. Tkanka mięśniowa ulega wyraźnemu osłabieniu. Z kolei zakres ruchów wyraźnie się zmniejsza, przez co można mieć wrażenie, jak gdyby wykonywane wcześniej rozciąganie poszło całkowicie na marne. Jeżeli zespół opóźnionego bólu mięśni przybierze na sile, do tych typowych objawów mogą dołączyć symptomy przypominające przeziębienie, a w skrajnych przypadkach nawet i grypę – to znak, że przetrenowaliśmy się i następnym razem trzeba postępować ostrożniej, aby nie zrobić sobie większej krzywdy.

Czy można ćwiczyć z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego?

I tak, i nie. To wszystko zależy od poziomu wytrenowania, poziomu bólu oraz własnych preferencji. Zesztywniałe mięśnie warto na pewno rozruszać, ale należy to zrobić w sposób delikatny, w żadnym wypadku nie próbując w tym stanie pobijać swoich rekordów czy testować  nowych ćwiczeń. Spacery doskonale rozluźnią napięcia mięśniowe. Nie muszą być one intensywne, ale warto zadbać o to, by były w miarę długie i miały charakter typowo odprężający. Osoby, które na co dzień dźwigają ciężary, czyli trenują głównie siłowo coraz częściej przekonują się także do zbawiennego działania jogi. Ona rzeczywiście może być idealnym sposobem na spędzenie dnia bez treningu. Joga rozluźnia mięśnie, rozciąga je, uelastycznia i poprawia ich mobilność. Wykonywana regularnie może nawet sprawić, że syndrom DOMS nie będzie tak często się pojawiać albo stanie się znacznie mniej uciążliwy.

Jak uniknąć syndromu DOMS?

Ćwiczenia i syndrom DOMS są ze sobą nierozerwalnie związane. A przynajmniej te cięższe i intensywniejsze ćwiczenia, które wykonuje się z pomocą różnego rodzaju ciężarów lub przy użyciu masy własnego ciała. Można jednak spróbować zminimalizować ryzyko wystąpienia syndromu DOMS albo zadziałać w taki sposób, by ten syndrom pojawił się szybciej i utrzymał się krócej, pozwalając na realizację stworzonego planu treningowego. Bardzo ważne jest na pewno to, by każde ćwiczenia poprzedzać rozgrzewką. Należy poświęcić na nią przynajmniej dziesięć – dwadzieścia minut, uwzględniając w niej zarówno typowe rozgrzanie mięśni, jak i rozciąganie dynamiczne oraz mobilizację poszczególnych grup mięśniowych. Trening powinno zakończyć się rozluźnianiem. 

Suplementy diety oraz różnego rodzaju odżywki w dobrych cenach znajdziesz na www.swiatsupli.pl